Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ không đến phòng tập

Tuần 1: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

• Plank – 2 phút
• Push-up – 2 phút
• Dead bug – 2 phút
• Downwward dog leg – 2 phút
• Ball twist – 2 phút
• Plank – 2 phút

## Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

• Plank 3 phút
• Dead bug – 3 phút
• Downward dog leg pull – 3 phút

## Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

• Ball twist – 3 phút
• Push-ups – 3 phút
• Downward dog leg pull – 3 phút

=>> nghỉ 15s giữa các bài tập

Tuần 3: lặp lại tuần 1

Tuần 4: lặp lại tuần 2

Chỉ 4 tuần với các bài tập thể dục tại nhà mà không cần đến phòng tập để thay đổi vóc dáng của bạn. Hãy kiên trì để thực hiện nhé. Cùng xem hướng dẫn cụ thể các động tác tập Gym nữ tại nhà dưới đây:

1. Plank

Plank là một trong những bài tập gym cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà không cần tạ

• Chọn mặt sàn phẳng
• 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
• Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
• Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
• Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

2. Push-up

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

Cách tập thể dục tại nhà dành cho nữ

• Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất
• Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

3. Squats (bài tập thể dục tại nhà cực hiệu quả)

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.

Thực hiện…

• Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
• Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
• Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
• Gồng mông
• Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

4. Ball Twist (bài tập gym tại nhà cho cơ liên sườn)

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

Hướng dẫn tập Gym tại nhà dành cho bạn

• Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường
• Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực
• Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái
• Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái.

Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất:

5. Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

Cách thực hiện

• Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
• Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
• Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

6. Dead bug exercise

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

7. Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

• Tư thế yoga (như hình dưới)
• Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
• Lặp lại với chân còn lại
• Mỗi bên thực hiện 10 lần

Trên đây là Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ mà bạn có thể tự thực hiện mỗi ngày chỉ cần một khoảng sàn rộng, bằng phẳng và một tấm thảm.

Kiên trì thực hiện để thay đổi vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn có thể sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc. Lưu ý:

• Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập
• Uống nhiều nước
• Không nhịn ăn
• Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.