Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách và hiệu quả cho người Mới

Chipposhop xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ các giáo viên tập thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Cùng tìm hiểu và áp dụng cho mình để tham gia chạy bộ giảm cân đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !

Chạy bộ được biết đến là một trong những phương pháp tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe người tập. Chạy bộ thu hút được số lượng người tập đông đảo bởi nó phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính và hầu hết mọi thể trạng. Tuy nhiên, với những người mới tham gia chạy bộ nhất là những người tập chạy bộ với mục đích giảm cân thì chạy bộ như thế nào đúng cách để giảm cân hiệu quả là một điều không hề đơn giản. Trong bài viết hôm nay, Chipposhop xin chia sẻ với bạn những tác hại của việc chạy bộ sai cách và sau đó hướng dẫn bạn cách chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả nhất. Nào, bắt đầu với chúng tôi bạn nhé.

Tác hại của chạy bộ sai cách.

Với rất nhiều người thì chạy bộ là phương pháp rất tốt cho việc đốt cháy calo, hỗ trợ hệ tim mạch và làm săn chắc cơ thể hiệu quả. Tuy nhiên, nếu như bạn chạy quá nhiều hoặc không chạy bộ đúng cách, đúng tư thế, sai loại giày... thì có thể biến việc tập thể dục của mình thành một công việc tiêu cực. Sau đây là những nguy cơ cao nhất khi chạy bộ sai cách.

1. Chạy bộ sai cách dẫn đến mất cơ.

Nếu bạn đang cố gắng tập trung tăng cơ bắp thì chạy bộ có thể làm hỏng những nỗ lực của bạn vì chạy bộ nhiều sẽ làm cơ chậm phát triển. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Pháp được công bố trên "Tạp chí Y học Thể thao và Thể Dục" khẳng định rằng cơ thể của bạn đang trong cơ chế phân hóa khi chạy bền. Điều này có nghĩa là bạn giải phóng ra một lượng hoóc-môn chống stress và giảm mức testosterone, một trạng thái làm cơ thể bạn đốt cháy cơ.

2. Chạy bộ sai cách dẫn tới chấn thương.

Có đến 40 - 50% vận động viên đều gặp chấn thương hàng năm theo một bài báo năm 2010. Những chấn thương phổ biến của các vận động viên là nẹp ống chân, đau đầu gối hay viêm gân gót cổ chân... Đa số những thương tích này có thể được ngăn chặn bằng phương pháp tập xen kẽ, chạy đúng tư thế và mang giày phù hợp với sải chân của bạn. Hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ chạy một vài ngày và dần dần tăng quãng đường chạy chứ không dồn tất cả sức lực cùng một lúc.

Chạy bộ sai dẫn tới chấn thương

3. Chạy bộ sai cách tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Chạy quá nhiều có thể tạo ra tác dụng phụ lên hệ tim mạch của người tập. Các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu của các môn thể thao sức bền bao gồm chạy bộ, xe đạp, ba môn phối hợp và phát hiện ra rằng những người được đào tạo, tham gia các môn thể thao trong một thời gian dài - có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim bao gồm vôi hóa động mạch vành, rối loạn chức năng tâm trương và cứng động mạch vành. Điều này không có nghĩa là bạn không nên chạy bộ mà nên chạy bộ trong một chừng mực vừa phải, phù hợp với sức khỏe.

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách.

Nếu như bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách, an toàn và hiệu quả thì có thể tham khảo những thông tin được chia sẻ ngay sau đây bởi Chuẩn bị trước khi chạy bộ.

- Chọn cho mình một đôi giày phù hợp.

Việc lựa chọn cho mình một đôi giày phù hợp là rất quan trọng với người tập vì khi đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhất. Một đôi giày chạy bộ tốt là nhẹ, vừa chân và tránh được các vật nhọn có thể ở trên đường chạy, giúp cho đôi chân không bị chấn thương khi tập chạy bộ.

- Chuẩn bị nước uống.

Chạy bộ thể dục vốn là bài tập giải phóng nhiều năng lượng. Cơ thể bạn cũng toát rất nhiều mồ hôi và cần được bổ sung đủ nước. Để chạy bộ hiệu quả thì bạn nên chuẩn bị chai nước khoáng mang bên mình để bổ sung nước cho cơ thể khi khát và lưu ý tránh dùng nước ngọt.

- Chuẩn bị trang phục phù hợp.

Trang phục phù hợp nhất cho các bài tập chạy bộ là không quá rộng, cũng không quá chật, tạo cảm giác thoải mái nhất, không nóng và thấm hút mồ hôi nhanh. Tập thể dục không phải đi chơi nên không cần ăn mặc, trang điểm quá cầu kỳ.

- Chọn thời điểm chạy bộ phù hợp.

Theo tiến sĩ Phyllis Zee, chuyên khoa thần kinh học, thuộc Đại học Tây Bắc, Mỹ thì thời gian lý tưởng nhất cho việc luyện tập chạy bộ là vào buổi chiều khoảng 16 - 18h. Đây là thời gian sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương. Hơn nữa, đây cũng là thời gian mà con người tỉnh táo và lanh lợi nhất. Vào thời điểm này nhiệt độ cơ thể con người tăng cao hơn bình thường từ 1 - 2 độ C nên các nhóm cơ sẽ đàn hồi, mềm dẻo hơn và giảm nguy cơ chấn thương tối đa. Việc này cũng giúp việc đốt cháy năng lượng nhanh và hiệu quả hơn nhiều, đặc biệt thích hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân.

Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ và tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.

- Chọn cung đường chạy.

Có thể chạy bộ thể dục ở bất kì nơi nào mà bạn thích. Có thể ở một đường phố ít người đi lại, xung quanh hồ, công viên hay thậm chí chạy bộ tại nhà, tại phòng tập với máy chạy bộ điện. Tuy nhiên bạn nên lưu ý là chọn những địa thế thuận lợi như gần chỗ ở, có thảm cỏ để đỡ đau chân hoặc con đường không quá cứng đỡ làm đau chân bạn.

- Không ăn no trước khi tập.

Việc để bụng đói khi tập luyện là một điều không hề tốt cho sức khỏe. Một chút đồ ăn nhẹ hay một cốc sữa giàu đạm rất tốt cho bạn trước khi tập nhưng nên sử dụng nó khoảng 1h trước khi bắt đầu chạy bộ. Ngoài ra, bạn cần tránh xa đồ ngọt nếu bạn không muốn kế hoạch giảm cân của mình bị phá sản.

- Chạy bộ với một list nhạc yêu thích.

Âm nhạc luôn là niềm cảm hứng bất tận cho mọi hoạt động của con người. Khi nghe một bản nhạc mà mình yêu thích, bạn sẽ có cảm hứng để làm mọi việc một cách dễ dàng và nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó, hãy thử nghe những bản nhạc nhanh hơn bởi vì chúng có tác dụng tốt hơn cho bạn trong lúc tập chứ không phải những điệu nhạc ru ngủ thường ngày mà bạn vẫn thích.

Cách chạy bộ giảm cân đúng cách.

- Khởi động cơ thể trước khi chạy bộ.

Trước khi tập luyện bất kỳ bộ môn thể dục nào thì điều cần thiết nhất vẫn là phải khởi động và làm nóng cơ thể. Bạn có thể sử dụng các động tác đơn giản để khởi động như chạy bước nhỏ, nhảy dây hay xoay các khớp cổ tay, cổ chân, xoay mũi bàn chân. Thực hiện tầm 5 phút sau đó mới bắt đầu thực hiện bài thể dục chạy bộ.

- Tư thế chạy chuẩn.

Tư thế chạy bộ thể dục chuẩn là đầu và lưng phải giữ thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước, cố gắng thả lỏng toàn thân. Việc ngả người về phía trước hoặc về phía sau sẽ làm phần cơ thể bên trên cứng nhắc và hiệu quả chạy bộ không được cao. Ngoài ra, bạn cần hướng mắt về phía trước tầm 10 đến 15m để xác định con đường mình đang chạy.

Chạy bộ đúng cách giúp giảm cân

- Kỹ thuật vung tay khi chạy.

Khi chạy bạn cần chú ý vung cánh tay theo các bước chạy của chân, khuỷu tay phải đặt vuông góc 90 độ ngang eo và di chuyển nhịp nhàng theo tốc độ của chân. Điều này sẽ giúp bạn tăng tốc nhanh hơn trong khi di chuyển.

- Tăng tốc khi chạy bộ thể dục.

Nếu bạn cứ mãi tập với một cường độ thì sẽ không khiến bài tập bạn được nâng cao, cũng không thể biến ước mơ có vóc dáng hoàn hảo hơn của bạn thành hiện thực. Chính vì thế mà bạn cần thay đổi cường độ tập luyện của mình khi chạy bộ. Với cung đường chạy của mình thì bạn có thể chia ra các quãng đường chạy 100m, 300m, 500m để thay đổi luân phiên giữa chạy bộ, đi bộ thể dục, chạy tăng tốc…

- Thay đổi địa hình tập luyện.

Bạn có thể đổi địa điểm tập luyện của mình từ dễ đến khó để rèn luyện sức bền cho đôi chân và đồng thời nâng cao chất lượng buổi tập hơn. Để tăng hiệu quả giảm cân thì bạn có thể chạy bộ thể dục xen kẽ ở đường bằng, leo dốc hay leo cầu thang.

- Khi kết thúc bài tập.

Để kết thúc quá trình chạy thì bạn không nên dừng đột ngột mà chuyển dần sang chạy chậm rồi mới đi bộ, tuyệt đối không nên đột ngột ngồi nghỉ.

c. Chạy bộ giảm cân vào lúc nào phù hợp.

Đối với người mới tập chạy bộ thì chỉ nên chạy 2 buổi/tuần và không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3 - 4 buổi/tuần. Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:

- Tập các ngày thứ 2, 4, 6 và các ngày còn lại nghỉ.

- Tập các ngày thứ 3, 5, 7 và các ngày còn lại nghỉ.

- Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7 và các ngày còn lại nghỉ.

Với người mới tập thì bạn nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên áp dụng sau 6 - 12 tháng tập.

Những ai không nên chạy bộ giảm cân?

Tuy chạy bộ là một phương pháp giảm cân rất tốt nhưng nó không phù hợp với những đối tượng sau đây.

- Người mắc chứng bệnh về xương khớp như đau khớp, thấp khớp hay viêm đa khớp.

- Bệnh nhân vừa hồi phục sau chấn thương như giãn dây chằng, tổn thương sụn, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột.

- Người có bệnh lý về mạch máu như giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch - tĩnh mạch chi dưới.

- Ngoài ra, những ai bị mắc hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ trướng đều không nên thực hiện phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của về cách chạy bộ giảm cân hiệu quả mà chúng tôi đã tham khảo lại từ kinh nghiệm của các HLV thể dục. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng cho mình khi tham gia chạy bộ với mục tiêu giảm cân. Chúc bạn thành công với dự định giảm cân từ chạy bộ của mình !