7 bài tập thể dục tại nhà giúp thay đổi vóc dáng trong 4 tuần

Nếu bạn kiên trì thì 7 bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn thay đổi, cải thiện vóc dáng của mình chỉ trong 4 tuần thôi.

Dù bạn tập gym giảm mỡ bụng hay tập gym giảm cân, tăng cân thì bạn hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn quyết định đến 70% thành quả của bạn song song cùng với việc luyện tập. Hãy tham khảo chế độ ăn và các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho dân gym để có chế độ ăn phù hợp.

Còn sau đây, mình xin chia sẻ 7 bài tập thể dục tại nhà để thay đổi vóc dáng của bạn chỉ trong 4 tuần. Chỉ 10 phút mỗi ngày, do đó dù bận rộn hãy cố gắng dành thời gian cho sóc dáng và sức khỏe của mình nhé.

1. Plank

Plank là một bài tập thể dục tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Bài tập Plank và thử thách 30 ngày cho cơ bụng săn chắc

## Thực hiện…

• Chọn mặt sàn phẳng
• 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
• Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
• Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
• Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

2. Push-up

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

## Thực hiện…

• Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất
• Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

9 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà 

3. Squats (bài tập thể dục tại nhà cực hiệu quả)

Bài tập Squats cũng là một bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.

## Thực hiện…

• Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
• Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
• Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
• Gồng mông
• Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Cardio – 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho người bận rộn

4. Ball Twist (bài tập gym tại nhà cho cơ liên sườn)

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

## Thực hiện…

• Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường
• Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực
• Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái
• Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái.

Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất:

5. Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất. không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

## Thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà ngay và luôn…

• Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
• Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
• Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

6. Dead bug exercise

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

7. Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

## Thực hiện…

• Tư thế yoga (như hình dưới)
• Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
• Lặp lại với chân còn lại
• Mỗi bên thực hiện 10 lần

Trên đây là 7 bài tập thể dục tại nhà mà bạn có thể tự thực hiện mỗi ngày chỉ cần một khoảng sàn rộng, bằng phẳng và một tấm thảm.

Kiên trì thực hiện để thay đổi vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn có thể sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc. Xem thêm các bài tập tại Fitness để có lịch tập phù hợp.

Sau đây là lịch tập thể dục tại nhà 4 tuần để bạn tham khảo: 

Tuần 1: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

• Plank – 2 phút
• Push-up – 2 phút
• Dead bug – 2 phút
• Downwward dog leg – 2 phút
• Ball twist – 2 phút
• Plank – 2 phút

## Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

• Plank 3 phút
• Dead bug – 3 phút
• Downward dog leg pull – 3 phút

## Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

• Ball twist – 3 phút
• Push-ups – 3 phút
• Downward dog leg pull – 3 phút

=>> nghỉ 15s giữa các bài tập

Tuần 3: lặp lại tuần 1

Tuần 4: lặp lại tuần 2

Chỉ 4 tuần với các bài tập thể dục tại nhà mà không cần đến phòng tập để thay đổi vóc dáng của bạn. Hãy kiên trì để thực hiện nhé. Mình cũng đang tập đây.

Tuy nhiên, mình có một kinh nghiệm là khi tập tại nhà thì cần một “tinh thần thép” thật kiên trì vì ở nhà có rất nhiều thứ trì hoãn động lực của chúng ta như việc nhà, cơm nước, quần áo chưa giặt, lau nhà….

Kinh nghiệm xương máu của mình là hãy chuẩn bị tinh thần thép và lên kế hoạch rõ ràng. Ngày nào tập, ngày nào nghỉ và giờ nào là phải tập rồi, sau đó những việc mà rơi vào giờ đó không thực sự quan trọng hãy để sau hoặc cố gắng giải quyết trước để đến giờ tập là sẵn sàng “lao vào cuộc chiến” thôi.

Lưu ý:

• Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập
• Uống nhiều nước
• Không nhịn ăn
• Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Lợi ích của các bài tập Gym tại nhà

Cuộc sống công việc bận rộn nên căng thẳng, stress là khó có thể tránh được. Một tuần 3-4 ngày dành ra 30 phút để tập các bài tập giảm mỡ, thư giãn này sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và thoải mái.

Mình đã đi tập gym được khoảng 1 năm và mặc dù trong thời gian này do yếu tố công việc có lúc không đến phòng tập thường xuyên được. Chính điều này là động lực khiến mình tìm hiểu, nghiên cứu về những bài tập gym tại nhà để bổ sung vào lịch tập.

Việc luyện tập, quan trong nhất là chuyện kiên trì và tập gym cũng vậy dù là bạn tập gym giảm cân hay mục đích tăng cân cũng vậy. Nếu bập bõm, gián đoạn thì việc tập không phải bỏ đi nhưng chắc chắn nó sẽ không cho kết quả như bạn mong đợi.

 

Nội dung được biên dịch từ Lifehack