6 loại rau củ tốt cho cơ bắp và tăng cường sức mạnh tập luyện

 1. Củ dền đỏ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ những loại rau củ có nhiều màu sắc có thể cải thiện thành tích thể thao của bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Kansas, các vận động viên uống nước ép củ dền đã tăng 38% lưu lượng máu đến cơ bắp, đặc biệt là các “sợi cơ nhanh”, cơ bắp có ảnh hưởng đến tốc độ và sức mạnh

Củ dền và nước ép từ củ dền được nghiên cứu là mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: giảm huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và làm tăng hiệu suất tập luyện. Tất cả đều nhờ vào vũ khí bí mật có trong củ dền: Nitrates, một hóa chất tự nhiên làm tăng sức chịu đựng và giảm huyết áp.

2. Rau bina

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần 180 gram rau bina luộc có 6,43mg sắt – nhiều hơn một miếng bánh hamburger 170 gram. Màu xanh của lá cũng là một nguồn magie tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb. Hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ testosterone và sức mạnh cơ bắp có liên quan trực tiếp đến mức độ magie trong cơ thể. Một số loại thực vật cũng cung cấp một hàm lượng magie dồi dào như: Củ cải, đậu nành và cải cầu vồng.

3. Khoai lang

Trong khoai lang có nhiều chất xơ và carbs (tương ứng 4 gram chất xơ và 27 gram carbs mỗi khẩu phần). Loại củ này có vị ngọt nhưng có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng đốt cháy chậm, cung cấp nguồn năng lượng lâu dài giúp bạn tăng sức mạnh sau khi tập luyện và phục hồi kho glycogen trong cơ bắp của bạn sau đó. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Trong 128g khoai lang có lượng vitamin A cao gấp 4 lần tiêu chuẩn của RDA, giúp cơ thể bạn tổng hợp protein.

4. Nấm

Nấm là một loại thực vật giàu vitamin D số 1, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu tìm thấy nấm có thể đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Theo phân tích của một nghiên cứu cho thấy bổ sung Vitamin D có liên quan tích cực với sức mạnh cơ bắp. Trong 128g nấm chứa cung cấp gấp 3 lần lượng vitamin D cần thiết cho hoạt động hàng ngày của bạn. Một số loại nấm giàu vitamin D: Nấm Maitake, nấm mồng gà, nấm morel, nấm hương.

5. Ớt chuông

Những loại rau, củ, quả có màu xanh lá cây, đỏ hoặc vàng đều là loại rau có lượng vitamin C cao nhất và trong ớt cũng vậy. Vitamin C giúp đốt cháy chất béo và biến carbs thành nhiên liệu. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cung cấp vitamin C cho mô cơ bắp, giúp nó xử lý Carnitine, một loại axit béo rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Chỉ cần một nửa chén ớt cung cấp 300% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày của bạn.

6. Đậu nành

Cho dù bạn tiêu thụ chúng dưới dạng đậu phụ hoặc edamame, đậu nành nên có trong thực đơn thuần chay của bạn nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp. Trong đậu nành không chỉ chứa lượng protein khổng lồ (một chén đậu phụ chứa 52 gram protein). Theo USDA, đậu nành là loại rau có hàm lượng leucine cao nhất, một loại axit amin thiết yếu giúp kích thích tổng hợp protein. Chúng không chỉ mang đến những chất cần thiết để xây dựng cơ bắp, mà chúng còn tăng tốc độ di chuyển các chất này đến các cơ bắp bạn muốn xây dựng.

( Theo: thehinh.com)